学校的某天早上，你早早起床去了图书馆，想做完布置的作业
到了座位，你放好书，打开手机，心里想就看看新闻和好友动态，之后再学习
时间匆匆而过，你还在玩手机，书没翻开
几个小时过去了，你意识到花了很多时间娱乐
但手机里的段子让你停不下来
你对自己说：今天都这样了，还不如先玩会，明天再学习，明天一定不玩手机了
就这样到了明天……
上面的现状让我想到了一个问题： 在整个流程里，你的自控能力提高了吗？
我们唯一做的就是承诺明天或以后好好学习，但也仅仅是做了个承诺，显而易见的是，这种承诺并不会提高我们自控的能力。在当下我们自控自律的水平一般，又为什么会觉得以后的自己能是个自律的人？我们并没有付出任何努力去训练自己的自控，什么都没有做凭什么会让我们觉得以后更棒？
我们很像提高自律自控的能力，以专注于需要做的工作，要花费精力研究的内容，摆脱手机等娱乐的干扰。如果我们缺少这方面的能力，我们能像锻炼肌肉一样锻炼自控吗？还是说它就是天生不可更改的？天生的自控能力又是怎么来的？这些问题将在下面一一解答。
动物是没有自控力的，他们只会随着本能行动，在需要的时候捕猎、在基因规定的季节交配、遇到比自己更凶猛的天敌自动调动全身力量逃跑。人类最初也是如此，但随着原始人的发展，越来越需要合作捕猎，群居相互扶持以适应恶劣的环境。人们开始需要协调人际关系，克制自己的情绪。大脑由此进化出了负责自控的前额皮质区域，需要注意的是，大脑进化出的自控区域并非覆盖了原始本能区域，而更像是二者相互影响一个人的行为。
所以我们常常有两种性格和思维方式，而我们做出的决定，就是脑海里这两个小人获胜的一方的结果。
一种是目光短浅的，只顾当下的，看到香喷喷蛋糕就忍不住流口水不顾自己是否糖分摄入超标，想要娱乐放纵，这些是由大脑原始本能引起的。其目的是为了在食物不固定的原始社会尽可能让人摄入更多糖分减少以后饿死的概率，且好娱乐是为了让大脑尽量去做简单的事情，以减少大脑能量消耗，维持生存。
另一种是目光长远，懂得投资未来的思维方式，它会知道健身节食以保持健康的生活状态，避免肥胖等疾病；也会知道好好学习，避免未来考试不通过。这些是人类分工合作之后才形成的，比本能系统晚了几百万年，所以我们常常感觉不自律，不能控制欲望，因为大脑自律的模块在生物进化方面确实比本能系统差很多。
有些人觉得自己控制不了自己的放纵和痛苦，生活一团糟没办法管理。我想说的是，我们不必埋怨原始本能系统，大脑的这两种系统都是我们的一部分，没有谁好谁坏，只有谁更适合这个社会。倘若我们在需要捕猎为生的时代，原始本能系统能帮助我们最大化的利用能量，使我们存活下去。倘若我们生在现代，人类已经不需要大费周章的获取能量了，原始本能系统就相对作用弱一些，而自控系统可以帮我们制定长远的计划，学会这个时代需要的技能。
那些痛苦于不能自律的人倒也不必难过，有一个好消息是：我们可以像锻炼肌肉一样锻炼我们的大脑。主要的措施就是开源节流。开源即训练前额皮质自控的能力，节流即减少对原始本能系统的刺激。下面我会给出一份训练清单，可以挑几个感兴趣的锻炼：
增加自控
- 充足的睡眠，睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，当细胞无法从血液中吸收葡萄糖，就没有足够的能量，你会感到疲惫。由于身体需要能量，你就开始想吃甜食，但即使你吃了甜食，你的身体和大脑也没办法获得能量，无法对其有效利用。缺少能量的情况下，前额皮质就会失去对大脑其他区域的控制，警报系统对普通压力都会反应过度，身体会一直处于应激状态，会释放大量压力荷尔蒙，让压力越来越大，自控力越来越差。
- 健康（少油、少糖）的饮食
- 自然清醒的环境
- 适当的锻炼
- 真正的放松，身心的修整（不是打游戏或刷短视频）
- 冥想、静坐
- 深呼吸
- 和自控能力强的人待在一起，自律是会传染的；和屈服于诱惑的人待在一起，你也会失去自控；
- 树立意志力榜样
- 自我意识，理解自身行为，发现并认识自己的冲动
- 控制以前不会控制的小事，比如不跷二郎腿（自我约束需要集中注意力，但这类”小事”不太会产生严重的疲劳感，因此可以训练”自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底
- 牢记目标，而非进步的感觉。进步的感觉为放纵找到了正当理由
- 我们其实有更多自控力，但总在意志力耗尽之前就感到无法坚持
减少本能
- 远离诱惑（手机、游戏），降低外界对原始本能的刺激，没有刺激，就没有欲望
- 远离压力环境（压力环境容易让原始本能享有对大脑的控制权），美国人应对压力的方式是沉溺于垃圾食品，烟民变本加厉的抽烟，甚至放弃了戒烟的年头
- 延时满足，当你想玩手机的时候，先等10min。原始系统普遍对瞬时快感充满渴望，忘记了自己真正想要的东西，而我们的大脑还没有进化到能对未来的奖励做出回应。10min就可以改变大脑的处理方式，如果获得即时满足之前必须等待10min，大脑就会把他看成未来的奖励，如果没有了选择即时满足的强烈生理冲动，奖励系统就不会如此活跃
自控力陷阱
- 好的行为总是允许我们做一点坏事：你可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散。时刻记住我们的目标，而非进步的感觉。比如健身结束我们往往会允许自己晚饭吃的放纵一点，因为这次健身给我们带来了进步的感觉，降低了放纵的罪恶感。解决方法就是牢记自己想要的身材，而非当下进步的感觉。进步的感觉让我们放弃了目标，前进一小步导致你退后两大步。
- 明天的自己更优秀： 人们通常会对明天过度乐观，就像文章开头的例子，我们往往会觉得今天做不到的事情放到明天就可以做到，这是因为我们不知道未来的自己的想法和感受，当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。解决办法是：认识到明天和今天毫无区别
自控误区，没有认识到自己真正需要做什么：
你想要早睡，但熬夜真正的问题不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没发睡觉的事，所以制定的自控目标是：11点前关掉电脑，不再开始新工作，关闭手机。（大多数人目标就是错的，结果也必然是错的）
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法是自控的基石